Come alleviare il dolore muscolare dopo l'esercizio

Attualmente, un numero enorme di persone sta osservando la propria figura e lo stato del corpo nel suo insieme: qualcuno va in piscina, qualcuno va in palestra o in palestra, e qualcuno va a fare sport. E in ogni caso, un allenamento ben condotto è solitamente accompagnato dall'apparizione di un dolore muscolare di diversa natura. Quindi, dovrebbe essere diviso:

  • Sensazioni di spiacevoli spiacevoli, tenendo premuti i movimenti e apparendo dopo il primo allenamento;
  • Senso di oppressione e stanchezza locale.

La crescita muscolare, come è noto, è impossibile senza la loro distruzione parziale: quando una persona sperimenta un certo carico, è sotto costante stress e le vecchie connessioni instabili (fibre) sono letteralmente lacerate. L'acido lattico che arriva nel sito di distruzione svolge in questo caso il ruolo di antiossidante: infatti, a seguito di vari processi metabolici nel corpo, accelera il processo di rigenerazione e rigenerazione dei tessuti, ma dà anche una sensazione di forza e di stagnazione generale; È dovuto al processo ben consolidato di ricezione di materiale da costruzione e acido e alla sua produzione che il volume dei muscoli cresce.

È necessario distinguere le sensazioni sopra menzionate per il seguente motivo: un nuovo arrivato nel gioco e un esercizio ginnico o in piscina è dato, ovviamente, con un po 'più di difficoltà rispetto a una persona normale. I muscoli di quest'ultimo sono abituati a carichi di questo tipo, quindi, nel corpo, in primo luogo, il processo di produzione di una certa quantità di acido lattico e il suo ritiro tempestivo viene regolato, che, a sua volta, dà forza più velocemente, e in secondo luogo, i muscoli non sono completamente esauriti.

Questo è il motivo per cui tutti i nuovi arrivati ​​devono sempre impegnarsi in prima persona in palestra con piccoli pesi, nuotare circa la metà del massimo e passare meno tempo sul campo di gioco. Già dopo che i muscoli si sono adattati al carico normale, è possibile aumentare il peso.

Ma il dolore muscolare apparirà ancora abbastanza spesso, e questo è un fenomeno normale. È importante sapere esattamente come rimuoverlo dopo un allenamento. Ci sono diversi modi, ognuno dei quali deve essere focalizzato:

  • Adozione di trattamenti idrici;
  • Visita di balneazione;
  • massaggio;
  • allungamento;
  • Uso di unguenti, creme e altri mezzi.

Ogni metodo di alleviare il dolore muscolare ha i suoi vantaggi, e la scelta di uno o un altro metodo è strettamente individuale.

Adozione di trattamenti idrici

Uno dei metodi più comuni tra un numero enorme di atleti - bodybuilder, calciatori, giocatori di pallacanestro, biathlon - l'adozione di procedure per l'acqua. Tuttavia, in questa zona c'è stata una controversia per circa 15 anni: che tipo di temperatura dell'acqua dovrebbe essere - alta o bassa.

Le ultime tendenze negli sport mondiali, tuttavia, indicano inequivocabilmente che la maggior parte degli atleti ricorre a docce fredde o cryovannas per recuperare.

A proposito, l'acqua fredda, secondo il principale fisioterapista della nazionale di calcio del Galles, riduce il dolore muscolare forzando la circolazione sanguigna accelerata: il corpo, cadendo in un ambiente freddo, è costretto a produrre più calore per mantenere la temperatura necessaria per il suo normale funzionamento a 36,6 gradi, quindi tutti i processi attivato all'istante.

In particolare, promuove il flusso di tutte le sostanze necessarie ai muscoli interessati e ai loro gruppi.

Allo stesso tempo, un allenatore personale del giocatore di pallacanestro LeBron James ha ammesso in un'intervista che costringe il suo reparto a fare una doccia di contrasto, che, insieme a una fredda, contribuisce molto di più all'attivazione di tutti i meccanismi di recupero del corpo.

Se, per qualsiasi motivo, non c'è la doccia in palestra o è impossibile frequentarla, allora puoi fare il bagno a casa: devi solo versare l'acqua nella vasca di media temperatura, dove puoi mettere qualche sacchetto di ghiaccio, quindi iniziare ad affondare delicatamente nell'acqua. Il tempo ottimale per fare una doccia a contrasto è di 8-10 minuti, un bagno freddo è di 5 minuti.

Bagni russi e romani

Questo metodo è adatto solo per le persone che hanno un bagno russo (o romano) situato direttamente nella palestra o nel parco giochi. Ovviamente, l'effetto avrà solo una visita a tale bagno, in cui la stanza è davvero molto elevata temperatura, o un sufficiente equilibrio di temperatura e umidità.

Il bagno russo, come è noto, deve essere combinato con l'ulteriore assunzione di una doccia fredda o di un bagno per un breve periodo. In realtà, tutti i benefici dell'azione delle temperature contrastanti sono già stati descritti sopra. Tuttavia, la maggior parte degli atleti dilettanti aggira la festa dei bagni romani, sebbene non sia il peggior mezzo di recupero.

Il fatto è che il bagno romano, sebbene abbia valori di temperatura più bassi (rispetto ai russi), vince a causa del parametro di umidità. La sua combinazione con una temperatura di 40-50 gradi rende impossibile rimanere per più di 5-7 minuti all'interno dello stabilimento balneare: così il corpo diventa caldo e insopportabile.

Dopo una visita al bagno romano, è consigliabile di nuovo fare una doccia fredda (o versare un paio di vasche di acqua fredda su di te).

massaggio

Il riscaldamento generale dei muscoli, la lisciviazione delle aree circostanti i muscoli danneggiati e l'influenza competente su certe parti del corpo umano influenzano favorevolmente il flusso di sangue verso i muscoli precedentemente caricati e le fibre interessate. La maggior parte dei massaggiatori professionisti consiglia di utilizzare vari oli essenziali che hanno un effetto riscaldante e lenitivo (specialmente evidenziare l'olio d'oliva).

Suggerimento: Ovviamente, la rimozione del disagio e del sollievo dal dolore muscolare dipende dalla qualifica del massaggiatore, pertanto, la scelta di uno specialista deve essere affrontata in modo molto responsabile in modo da non danneggiare i muscoli interessati.

tonificante

Dopo un duro allenamento cardio e forza, il dolore muscolare si verifica anche in un atleta esperto, che ha familiarità con alcune sfumature della tecnica di eseguire tutti gli esercizi e condurre un riscaldamento di alta qualità. Un modo universale per sbarazzarsi di oppressione e fatica muscolare è una sessione di stretching indipendente.

Dopo i carichi sui muscoli del petto, della schiena, delle gambe e delle braccia, molti movimenti di stretching e trazione saranno difficili, e questo è del tutto naturale, perché dopo il carico di forze stanno aspettando solo una cosa: riposare.

Consiglio: è importante scegliere il giusto programma post-allenamento; Non dovrebbe, in linea di principio, filtrare i muscoli, il suo unico scopo è quello di dare il tanto necessario rilassamento, perché dopo di esso dovrebbe essere presa immediatamente una doccia di contrasto.

Dopo 10-15 minuti di esercizi di stretching senza intoppi, il dolore inizierà a ritirarsi gradualmente.

Uso di unguenti, creme e altri mezzi simili.

Questa opzione è anche universale, ma può richiedere una certa quantità di denaro da spendere: tutti gli unguenti medicinali venduti nelle farmacie e nei negozi di ferramenta non sono universali a causa di alcune caratteristiche degli elementi della sua composizione. Ecco perché è importante assicurarsi che la composizione contenga sostanze come:

  • Succo di lavanda;
  • Particelle di agrumi;
  • Erbe (menta, ribes, foglie di bergamotto).

Questi elementi sono in linea di massima gli antiossidanti più forti, poiché la presenza di almeno uno di essi nella composizione di unguenti o creme è obbligatoria.

Misure preventive

Affinché i dolori muscolari siano meno disturbati in futuro, è necessario osservare alcune misure preventive. Possono, se non impediscono completamente la comparsa di dolore nei muscoli, ma certamente proteggono da distorsioni e strappi gravi.

Una corretta alimentazione è alla base dello sviluppo muscolare e dell'aumento del volume totale. Le opinioni dei nutrizionisti riguardo alla quantità di proteine ​​assunte al giorno variano, ma per il recupero ottimale si considera che assumano 2,5-3 grammi di proteine ​​(se il guadagno di massa muscolare è 4,5) per 1 kg di peso corporeo. E, cosa importante, la quantità di proteine ​​dovrebbe essere costante (cioè uguale al mattino e alla sera). Senza energia, il corpo non sarà in grado di ripristinare il tono muscolare nel tempo, quindi è necessario tenere traccia dell'assunzione di carboidrati nel corpo (4-7 g / kg al giorno, il numero esatto dipende dall'obiettivo dell'allenamento - perdita di peso o aumento di peso).

La quantità di acqua prelevata al giorno è di enorme importanza per la rimozione di tossine, sostanze nocive e acido lattico dal corpo. È facile da calcolare con la formula:

  • Peso corporeo in chilogrammi * 0,04 = La quantità di acqua in litri che devi bere al giorno.

Il movimento generale ha un effetto positivo sul recupero muscolare: se dopo un intenso allenamento nelle 24 ore successive una persona è inattiva e praticamente non si muove (guida in un'auto privata, lavoro che richiede molto tempo in posizione seduta), allora si sentirà peggio di che camminava per la città a piedi e almeno un po 'impastato, quindi muscoli.

Il riposo dall'allenamento è necessario - questa è la base per costruire i muscoli, dando loro la forma, perché dovresti dormire almeno 7,5 ore al giorno. Ci sono un sacco di casi in cui i giovani, che hanno deciso di "pompare" il più rapidamente possibile, hanno sovraccaricato i loro corpi con allenamenti, che hanno portato a cattiva salute, sonnolenza costante e malessere generale. Si consiglia dopo ogni 3 mesi di allenamento in palestra o in piscina di fare una pausa di una settimana:

  1. Ciò avrà un effetto benefico sulla muscolatura anche in termini di crescita: sono scollati dal carico costante per una settimana e il nuovo ciclo di lezioni darà loro un grande impulso allo sviluppo.
  2. Tutto l'acido lattico accumulato nel corpo sarà rimosso in un tempo abbastanza breve a causa della mancanza di un carico regolare.

È importante distinguere il dolore articolare e muscolare: se i metodi di cui sopra per alleviare sensazioni spiacevoli non hanno avuto effetto in una settimana, allora è imperativo contattare uno specialista che determinerà la natura della loro manifestazione. Se il tempo non previene lo sviluppo di lesioni alle articolazioni, può provocare una crescita impropria dei muscoli e la comparsa di un sovraccarico cronico.

Si raccomanda di recuperare dopo gli allenamenti e alleviare il dolore muscolare con un approccio integrato usando metodi alternati. Quindi, un giorno puoi fare una doccia di contrasto, un'altra visita la sala massaggi e la terza usare oli essenziali o una varietà di unguenti. Un approccio integrato è buono perché tutti i metodi a loro modo influenzano il corpo, influenzando positivamente il corso dei vari processi.